hiện thời, đau khớp gối là một tình trạng sức khỏe có khả năng xuất hiện ở mọi đối tượng. Từ những người già đến thế hệ trẻ, đặc biệt là hội chị em văn phòng đều rất hay mắc phải căn bệnh này. Nếu chị em không cải thiện vấn đề này kịp thời thì sức khỏe sẽ suy giảm ít ra 30%. Việc này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến công việc cũng như các hoạt động sinh hoạt thường nhật. Hôm nay, hãy cùng aFamily và HLV Nguyễn Thùy thực hành 5 bài tập cải thiện tình trạng đau khớp gối tại nhà nhé!.

Mùa dịch ở nhà chị em hãy tranh thủ dành 15 phút mỗi ngày để chất lượng cuộc sống của bản thân và gia đình được cải thiện chóng vánh.

1. Standing quad stretch:

Stretching hay giãn cơ bản chất là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập. Nó sẽ giúp chị em thư giãn cơ bắp sau buổi tập và xúc tiến lưu thông máu. Từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối. Trong quá trình chị em luyện tập thì nên phối hợp thêm những bài tập cải thiện tình trạng đau khớp gối tại nhà.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở vị trí đứng hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Đưa bàn chân về gần mông, tay phải giữ chân cố định. Giữ trong 30s rồi đổi bên.

2. Goblet squat:

Goblet Squat là bài tập thực hành khá nhẹ nhàng. Động tác này rất hiệp với các chị em khi tập dượt tại nhà. Việc đứng lên ngồi xuống có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân. Hành động này nếu được lặp lại nhiều lần sẽ góp phần giảm bớt sức ép đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở vị trí chân đứng rộng bằng vai, sau đó gồng chặt cơ trung tâm (cơ core).

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống phong độ ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân.

Bước 3: Từ từ đứng lên và cứ thế lặp lại động tác.

3. Lunges - bài tập trùng chân phía trước:

Trùng chân là bài tập vô cùng đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp đoàn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chuối và phần cơ trọng tâm. Các bài tập này thích hợp với mọi đối tượng, dễ dàng thực hiện và không đề nghị thêm nhiều dụng cụ. Đặc biệt ăn nhập cho các chị em tập tại nhà.

Cách thực hành:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Đặt chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước.

Bước 2: Ngả người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân trước.

Bước 3: Hạ thân thể xuống đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.

4. Hamstring stretching:

Các bài tập Stretching hiệp với mọi đối tượng cho dù là nam hay nữ. Nó sẽ mang lại rất nhiều ích lợi và hiệu quả bất thần đấy!.

Cách thực hành:

Bước 1: Nằm xuống sàn, đảm bảo lưng dưới và hông cố định dưới sàn.

Bước 2: Từ từ đưa 1 chân lên, sao cho đầu gối luôn ở vị trí thẳng nhất để tác động lên cơ đùi sau, giữ phong độ này trong 30s.

5. Bulgarian Split Squat:

Bài tập này chỉ dùng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn hết thảy vào 1 bên chân. Điều này sẽ giúp chị em đạt kết quả tốt hơn khi thực hiện các bài tập cải thiện tình trạng đau khớp gối tại nhà.

Cách thực hành:

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên. Mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ quơ thân thể.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt. Tới khi chân phải đồng thời với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế. Đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định.

Các bài tập cải thiện tình trạng đau khớp gối tại nhà có thể khắc phục tình trạng đau nhức nhanh chóng. Tuy nhiên, để điều trị đau khớp gối tận gốc, chị em nên tới các thầy thuốc chuyên khoa để thăm khám và điều trị. Cùng với đó, phối hợp tập tành mỗi ngày cũng là một giải pháp rất hiệu quả đấy!.